夏天到了，許多人開始注意到身上過多的脂肪。的確，肥胖不僅影響外觀，更是健康的隱形殺手。減重甩油擁有一身纖細、苗條的身材是很多人的夢想，但是，很多人半途而廢而失敗收場。如此的經驗週而復始，令「肥胖一族」大感造化弄人，難道減重真是「不可能的任務」嗎？

　　其實，減重就像你人生中必須完成的一件麻煩事。要有充足的動機與誘因，有了這個開始，你可以說已完成了1/4，接下來的1/4就得靠你的堅持與毅力！在整個減重過程動機與毅力是互相扶持、循環作用著。怎麼說呢？有了動機，減重初期，你會很賣力，但當你遇到瓶頸時，你就必須靠毅力撐過去。

　　但是，人的毅力都會隨著時間而減弱，所以，當你幾乎快失去減重的動力時，你必須重溫你為何要減重？你的動機與誘因在哪裡？如果你的動機建立得紮實，你就可以找回你的堅持與毅力，繼續減重下去！這不是人生中一個很簡單的道理嗎？動機在哪裡？只有你清楚自己要的是什麼？不論你是為了要塞進一件美麗、時尚的晚宴服；夏日穿著性感露肩上衣；體檢結果健康狀況亮紅燈；受夠別人異樣眼光……等等原因都好，清楚減重的優點和缺點，有了堅毅不搖的動機，如果可以再加上一些誘因，成功就在眼前了！誘因可以是你親友們的支持與鼓勵或是一群以減重為共同目標的朋友們。

　　第三個1/4，也是減重前很重要的一環：要了解自己為何會肥胖！要打破這個環節，才可能成功與維持。人會肥胖，最簡單的道理就是身體攝取的食物熱量多於身體消耗的熱量。

　　每個人都有維持標準體重的障礙，例如﹕習慣吃宵夜，肥胖就會悄悄上身；習慣以高糖份、高熱量的飲料代替白開水解渴，一個夏天就會讓人增胖了；有些人則是對美食上了癮，我稱之為「食癮」！所以要減肥之前必須先做好心理建設。很重要且必須要強調的一點就是： 體重控制的長期目標在改變不良的飲食行為與生活型態，養成健康的飲食和生活習慣，終生受益。

　　了解自己的減重障礙後，必須付諸行動、思考解決障礙的方法、加以改變。而且在執行時，一定要非常嚴格，斤斤計較吃的每一口東西，決不能有「我吃了這一餐，明天在開始」的想法，所以在減重的這段時間，你必須無情、冷酷得拒絕一切零食、美食與聚餐，即便是一小口也要拒絕到底，直到體重達到目標值，才能恢復正常飲食。

　　身心都ready（準備好）了，那最後的1/4是什麼呢？減重神燈嗎？哈！別作夢吧！世上沒有這種「省油的燈」，如果有，還談什麼「動機」、「毅力」與「改變」咧！？！意思就是減重絕對沒有「速成班」和easy way的！這最後的1/4，就是所謂的技術面囉！你的目標體重是多少？要多久的時間？要選用什麼減重方法？沒有目標與期限，就像航行在汪洋的一條船，不知船要開往哪兒，也不知何時要上岸！減重的改變其實非常耗費心力，不要給自己太大的壓力，更不要給自己不切實際、不可能達到的目標。

　　有的減重試算表會訂定三天內減低一公斤為最大限度的減重目標，一般來說，三天減輕一公斤，除了減肥初期及極嚴苛的熱量攝取，基本上是不可能達得到的，就算一開始達成，也會因為基礎代謝率減低等原因，沒辦法一直持續下去，像這種目標規劃，常常一兩個禮拜就會讓人失望而想要放棄。減重不能求快，一個星期減輕0.5~1公斤，是比較合理且健康的減肥目標，緩慢又穩定地瘦下來。

　　以熱量計算來看，平均減少熱量攝取7700大卡，可以減輕1公斤，若以十天計算，每天得減少770大卡熱量的攝取。應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡，若低於這熱量，身體處於半飢餓狀態，會因熱量來源的醣類減少，身體的葡萄糖減少，開始脂肪分解產生脂肪酸和酮體作為能量的替代，人體的瘦肉組織也會轉換成葡萄糖作為另一能量的來源，同時釋放出尿酸，尿酸堆積，會導致高尿酸血症，痛風發作，而酮體過量則導致酮酸血症，脫水、電解質不平衡等不良反應。每天宜以減少約500大卡為原則，一週則相當於體組織要分解出3500大卡的熱量，約相當於0.5公斤的體重。

　　減肥不是一步登天，不要給自己設定過度理想化的計劃表，才不會快速又激烈得復胖。但是訂定了過長的減肥時間，長時間的枯燥、單調、抑制食慾的減肥過程，是很容易讓人絕望而放棄的。建議每次以減輕5~10公斤，約為體重的10%為目標，讓你看得到終點線。

　　藉由小階段的目標規劃，不僅可以看到記錄的變化。一段不長不短的時間，也會讓人充滿往目標前進的希望。每到一個階段可以小小的休息，然後再繼續下一個階段。

　　在減肥的過程中，體重計上指針的擺動是我們最關心不過的事了。但要如何測得正確的體重，而不因為每天體重的變動影響著我們的心情呢？ 首先要具備一台精準的體重計囉！一般，電子式的體重計，誤差較小較精密，最小刻度多半是0.1公斤或0.5公斤，機械式體重計卻只有0.5公斤或1公斤。

　　其實，體重受很多因素的影響，對體重的過分關心會使我們減肥偏離方向，甚至失去信心。我們需要認識、排除這些干擾因素，才不至於擾亂我們，使我們亂了分寸。

1、在每天的同一時段、相同環境及身體狀況下測量 為了排除進食、水分、運動情況、
　  環境影響等，每次測量的時間固定在同一個時間、環境相同、身體狀況沒有很大差
　  異的時候，才能比較出真實的減肥效果。 建議在排泄後、不著衣、早餐前是比較
　  好的測量時段。

2、每天測量一次體重 身體的代謝是一個比較緩慢的過程，減肥效果不是只受一兩天的
　  行為影響的，體重的改變至少要能維持約1週，才算真的維持下來了，不要因為一天
　  的瘦而放鬆，也不要因為一天的胖就氣餒喔！每天看體重有時的確會讓我們懷疑我
　  們的減肥效果，但能認清楚以下的干擾因素，就不至於被誤導。

3、結合其他指標看減肥效果 為了更好得衡量我們的減肥效果，檢驗我們的減肥方向是
　  否正確，我們可以以四個變化作為衡量減肥效果的指標——體脂肪率的變化、體重
　  的變化、水份率的變化、身體各部位的圍度（特別是腰圍）的變化。 四個指標的結
　  合，可以更好反映出我們的減肥效果，而避免單一的體重導向的錯誤的減肥方法。
　  特別是塑身的時候，體重不會有太多變化，此時應該偏向於用另外三個指標作為參
　  考。

4、女性生理週期對體重的影響 女性經期前一周左右，因受賀爾蒙的影響，體內水分滯
　  留會比較多，這時體重會增加；經期後一周，一般代謝會稍快，體內水分會回復到
　  正常水準，所以體重在經期前後的變化會很大。

5、便秘對體重的影響 排便是否順暢，從每天數次到1次，甚至數天才排便1次的體重變
　  化，有0.5到數公斤之差。所以，每天攝取充分的纖維質和水，以維持排泄順暢就很
　  重要了。一般建議每天1500cc~2000cc的水量，纖維質則為5份蔬菜3份水果為基本量
　  。喝水除了能促進腸胃蠕動，透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排解出去
　  ，加速新陳代謝，如果喝的又是優良品質的水，對健康的助益則會更多，還能補充
　  身體所需礦物質。

6、同一體重下的不同效果 在同一體重下，體內的脂肪、肌肉率可能是不一樣的。例如
　  ，同一重量下，肌肉比較多的人會比脂肪比較多的人看起來瘦一些，也更容易減肥
　  。另外，使用脫水法減重的人（如用腹瀉），雖然體重下降了，但是很容易反彈，
　  因為水分很容易補充。

目前坊間的減肥方法千奇百怪，除了各種減肥食譜，還有如︰「吃肉減肥法」、「蘋果減肥法」、「一餐節食法」、「喝茶減肥法」、「抽脂」，甚至什麼都不吃，只喝水的「斷食法」等等。以營養與醫學的觀點而言，這些單一減肥法，講求速成，而非長久之道，不管是那種單一減肥法，長久下來會造成營養不良，對身體都有很大的負面作用。例如吃肉減肥會增加腎臟負擔、蘋果減肥法容易造成營養素攝取不均的問題。

人體需要的是均衡的營養，沒有單吃一種東西就能攝取所有營養的！說穿了，減重飲食與一般飲食所攝取的營養素並無差異，差別是減少熱量罷了。正確的減肥方法，應以除去食物裡多餘的油為目標，但仍能供應體內足夠營養素，以下為減重飲食的原則及小技巧：

(1)　每日以三餐為主，不可一天只食一或二餐。可以少量多餐，但，總攝取熱量不變
　　。3/2以上的熱量攝取可分配在早、午餐。睡前3小時不進食。進食後，不要馬上坐
　　下或躺下休息。
(2) 　改變進餐的程序；先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，小口小口的慢慢吃肉類和飯。
(3) 　進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，勿同時看書或電視，避免無意中攝取過量
(4)　烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、
　　油炸。勿將菜汁、滷汁、紅燒的湯汁混、油蔥酥、肉燥在飯、麵裡食用。
(5)　禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物（如：糖
　　果、蛋捲、中西甜鹹點心）及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。
(6)　儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃…等。
(7)　大量攝取高纖維食物；蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重者可多吃菜
　　或以五穀雜糧飯取代白米飯。
(8)　去油清湯，製備方法為將大骨熬成湯後，放入冰箱中，隔夜將表層凍結的油脂刮
　　去，再加熱，加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結、菇類、玉米筍等最後再
　　加入綠色青菜，即可食用。
(9)　如果於兩餐間感到飢餓時，可採用體積大，熱量低，又有飽足感之食物，例如可
　　吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜（如胡蘿蔔、芹菜、苜蓿牙、甜椒、小黃瓜、
　　大番茄等），降低飢餓感。
(10)　家裡不要存放零食、飲料。
(11)　勿飲用含糖飲料或二合一、三合一的飲料。可在純紅茶或咖啡裡添加少許低或
　　  脫脂奶增加口感。
(12)　酒及含酒精飲料不可飲用。
(13)　勿吃太鹹，否則會減緩體重下降速度。勿食用芶芡的食物。
(14)　勿食用各式醬料，例：沙拉、美乃滋、千島醬、沙茶醬、紅油辣椒醬、醬油膏
　　  等。可以以清醬油加蒜蓉或胡椒粉代替。
(15)　選食白麵條而不是油麵條；選食湯麵而不是乾麵。
(16)　與家人一起用餐時（例如火鍋、自助餐），將可食的份量先放在盤子裡才開始
　　  進食，才不至於一時攝取過量。