東元綜合醫院家庭醫學科   鄧仲華醫師

一夜好眠讓生活更愉悅，擁有好的睡眠品質比想像中的更重要！

睡的美才健康

身體就像是一座工廠，當沉沉的睡去十，身體即開始晚班的工作：修補受損的細胞、提升免疫系統、從整天的活動中復原，讓心臟、心血管系統重新充電。然而，在忙碌的社會中，很多人並沒有得到7-9小時的高品質睡眠讓身體執行修復。

 

若沒有得到充足的睡眠，會發生什麼事？

最初且最大的影響是在腦部。我們將感覺昏昏欲睡，並經歷情緒變化、學習障礙與記憶衰退，還可能影響做決策的效率及增加食慾。研究也發現，想睡的人較喜歡高醣類和高脂肪的食物。

 

快速動眼期與非快速動眼期

睡眠有兩個階段：快速動眼期與非快速動眼期。

不同階段得睡眠對身體功能有不同的重要影響。例如，生長發育所需的賀爾蒙，僅在非快速動眼期的最後階段才分泌。

若睡眠受外界因素而中斷，如噪音或是罹患睡眠疾病，干擾睡眠周期的模式，會錯過重要的生理活動。當醒來後人感到疲倦，將發現更難以融入生活，也可能因此產生長期的健康問題，良好的健康，營養、睡眠、運動缺一不可！

 

睡眠對健康至關重要

對整體健康而言，獲得良好的睡眠品質就和吃的好與定期運動同等重要，假如有疑似睡眠障礙需要盡速就醫。

 

一夜好眠的秘訣

保持規律的作息：養成每日定時睡覺即起床的好習慣。

了解自己的睡眠需求：大部分的人每需7到9小時的睡眠，以便記憶力與腦部功能正常運作。

適當的曬太陽：幫助調節褪黑激素，讓體內褪黑激素白天少、夜晚多，幫助睡眠。

建立舒適睡眠環境：保持房間涼爽、安靜並關掉燈光。

床只用於睡覺：不再睡前看電視、使用電腦或吃東西，讓大腦休息減少藍光的刺激。

睡眠前感到放鬆：睡前讀書、洗澡或泡澡，有助於放鬆與紓壓。

 

一夜好眠的禁忌

攝取咖啡因：避免喝茶、咖啡、汽水和巧克力，改喝其他無咖啡因飲料及食物。

睡前喝酒：酒精會使睡眠中斷，並且過早醒來，還會使打鼾和睡眠呼吸中止症更加惡化。

睡前運動：運動會刺激身體導致難以入眠，睡前2小時內請勿運動。

睡前食用刺激性、甜食或是空腹：若感到飢餓食用輕食點心有助於睡眠。

睡前吸菸：尼古丁會刺激身體導致難以入眠，戒菸好處多。

白天小睡：可能降低夜間睡眠需求。

睡前進行刺激性活動：避免大腦保持清醒的活動，如看電視、打電動、線上購物或進行重要討論。

 

睡眠呼吸中止症的症狀

若以改善睡眠品質但醒來時仍然感到疲倦就有可能是罹患睡眠呼吸中止症，通常是由伴侶發現睡眠呼吸中止症的第一個徵兆–打鼾。也有可能會說睡覺時發出喘氣或噎住的聲音。

 

其他的症狀還包括：

● 經常疲倦

● 睡眠期間呼吸中止

● 健忘

● 性功能障礙

● 夜間多尿

● 體重增加

● 缺乏活力

● 注意力不集中

● 清晨容易頭痛

● 情緒低落

● 夜間盜汗

● 血壓增高

約20%的人為睡眠呼吸中止症所困，雖然罹患氣喘或肥胖症的人數相近，但睡眠呼吸中止症卻常常未被確診。過去認為睡眠呼吸中止症大多發生於40歲以上男性，但目前已證實無論何種性別或年齡，甚至嬰幼兒都可能會發生。睡眠呼吸中止通常伴隨其他健康問題，包括低血糖症的惡化。

 

何謂睡眠呼吸中止症？

約有五分之一的成人罹患睡眠呼吸中止症候群，呼吸中止（Apnea）或呼吸不足（Hypopnea）皆屬之。乎伊終止為呼吸暫停歷時10秒或更久：呼吸不足則為呼吸太淺實歷時10秒或更久。以上兩者皆會造成睡眠中斷。

 

睡眠呼吸中止症成因？

睡眠呼吸障礙（Sleep disor-dered breathing）最常見的種類即為「阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）」。患者睡眠時因呼吸道肌肉放鬆、垂落或因頸部重量或是結構問題導致呼吸道狹窄，造成呼吸變淺、費力，嚴重者會造成氣道完全堵塞而窒息。但阻塞可能是暫時性的，如扁條線發炎或鼻腔、上呼吸道、上顎結構所致。

睡眠呼吸中止症對身體的影響

當大腦發現您呼吸停止，會促使患者醒過來呼吸，再繼續睡回，每小時可能重複這樣的循環超過數百次！睡夢中不時缺氧和驚醒以便呼吸，會為身體帶來極大壓力。當次日早晨醒來會感到疲倦，體內的狀況可能更糟。但可以透過一些方式中斷這樣的循環並重回健康！

醫師簡介
		學經歷 台北醫學大學醫學碩士 敏盛醫院家庭醫學科主治醫師 家庭醫學專科醫師 馬偕醫院代訓醫師 耳鼻喉科學會會員 睡眠醫學會會員 工研院駐診醫師 科學園區員工診所醫師 台積電臨廠醫師 專長 成人健康檢查、慢性病防治、慢性咳嗽、暈眩、耳鼻喉疾病、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風、慢性疼痛、失眠、戒菸、皮膚病
家庭醫學科主治醫師 鄧仲華　醫師 醫師代號：1216
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