東元綜合醫院家庭醫學科    黃彗倫 醫師

      觀察一下，如果你常常走不遠、關節卡卡、要扶著才能站穩，爬10個階梯就感到吃力，要小心肌少症、骨質疏鬆和衰弱症等已經找上門囉！

肌少症在台灣的盛行率65 歲以上男性為23.6％，女性為18.6％﹗

      當我們肌肉飽滿、充滿力量才能維持日常生活的功能。根據研究顯示，40歲以後，身體的骨骼肌每十年會流失百分之八，當超過70歲，骨骼肌流失的速度將進展成每十年流失百分之十五。此外，營養不良、活動力不佳、慢性疾病等皆會加速肌肉流失。如果肌肉質量持續減少，將造成肌肉力量不足，進而影響日常生理活動，也比較容易跌倒、骨折、失去獨立生活的能力。除了生活品質降低，也間接提高了死亡率。

糟糕﹗我有沒有骨骼肌減少症？

      除了上年紀的長者要注意之外，長期久坐不動、營養不均衡、核心肌力不足的中壯年其實也要及早注意肌肉的流失程度！平時可以觀察一下自己與家人，偵測評判的標準包括：男性握力應>28公斤、女性>18公斤，或觀察走路速度，每秒>1公尺。若肌肉量變少、肌力減弱，如提不起重物、打不開瓶蓋，或走路變慢、不穩、會腿軟跌倒等，符合項愈多，肌少症的可能性愈高。

「肌本銀行」- 運動就可存款

      每星期2到3次，每次30分鐘的阻抗型運動，可促使肌肉力量和生理表現進步，然而要循序漸進的增加運動強度，避免不必要的傷害。阻抗型運動是針對特定肌肉施加重量訓練，常見的有肌肉伸展、舉重等。若想鍛鍊手臂可以舉啞鈴或雙手推牆壁；若想訓練下肢肌力可以坐在椅子上或床上懸空抬腿；若想訓練核心肌群可以隨時提醒自己抬頭挺胸、縮下巴及縮小腹。

「肌本銀行」-吃對食物就可存款

      首先要多吃含蛋白質的食物，好的蛋白質有雞蛋、瘦肉、黃豆及牛奶，具有增長肌肉的必需胺基酸「白胺酸(leucine)」。此外，骨骼和肌肉的健康兩者相輔相存，因此要注意強健骨骼，也就是維生素D和鈣質的補充。而維生素D可以藉由每日曬太陽15分鐘，吃魚類(沙丁魚、鮪魚、鮭魚)及菇類獲得。而鈣質則存在於蔬菜、豆製品及乳製品當中。
      從中壯年到老年，各個年齡層都需要預防肌少症，但家中長者普遍因為牙口變差而食慾不好，或不想麻煩子女費心準備，單獨用餐又潦草應付，導致臨床上常常有營養不足的情形。事實上，台灣近半數中老年人熱量攝取不足，且普遍缺乏維生素D與鈣質。許多外食者攝取的蛋白質品質並不好，從年輕就因為忙碌而運動量不足、營養不均，建議也可以適度搭配口服均衡營養品，以維持體力、吸收優質蛋白質等重要營養素。

早期存肌本，就是存老本！

      有一句英文諺語說：最後的勝利，才是真正的勝利 (He who laughs last laughs best)。對於人生的最後一段路，目前最新的概念是希望臥床的時間越短越好，也因此青壯年時期除了人生的工作及家庭責任之外，更要對自己的未來健康負責，以提升晚年的生活品質，減少自己及家人的負擔！「存肌本」是重要的概念，而且不用花錢，能夠身體力行的運動以及飲食攝取，就可以長保健康。目前，你的「肌本」有多少呢？

醫師簡介
		學經歷 前彰化基督教醫院長期照護中心主任 前彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師 前彰化基督教醫院安寧病房主治醫師 台灣醫學教育學會一般醫學教師 衛福部長照醫事人員專業課程講師 高血壓學會/糖尿病衛教學會/慢性腎臟病共同照護醫師 專長 高血壓、糖尿病、高血脂、痛風、感冒、腸胃炎等常見疾病的治療與衛教、各種慢性病持續性及周全性診療、癌症末期病人症狀控制等
家庭醫學科主治醫師 黃彗倫　醫師 醫師代號：1218
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