東元綜合醫院兒童神經內科  郭憶霆醫師

良好的睡眠是健康生活的關鍵之一，讓我們的身體和大腦都可以得到休息和充電。如果孩子們沒有充足的睡眠，他們可能會變得暴躁易怒，或是出現專注力和記憶的問題，讓人誤以為是注意力不集中過動症的症狀；也會增加高血壓、肥胖、憂鬱和糖尿病的風險。

新冠病毒徹底改變了我們的生活，包括兒童與青少年的睡眠。疫情嚴峻時，學校停課，孩子們在家線上上課，不只是白天的活動受到衝擊，睡眠作息也隨之鬆散。
美國睡眠醫學學會建議3到5歲幼童每天的睡眠時數是10-13小時；6到12歲兒童每天的睡眠時數是9-12小時；青少年則是每天8-10小時。美國兒科醫學會發現，四分之一的5歲以下孩童睡得不夠好，而兒童時期的睡眠問題與過敏性鼻炎、免疫系統疾病、焦慮和憂鬱也有關聯。若是早上困難起床、白天會打瞌睡、週末睡比較多或是打呵欠，可能就代表睡太少了。寒暑假或是疫情期間作息變亂，孩子們可能會晚點上床和起床，當開學回到學校，家長可以透過以下方法協助孩子們重拾規律睡眠：

首先，建立一個日常作息表，設定好起床、吃飯、上學、休閒活動和上床的時間。年齡較大的孩子可以嘗試自己動手規劃，但是家長必須從旁引導，給予建議和規範。第二，堅持夜間的常規，包括就寢的時間。避免含咖啡因的飲料，例如：汽水、茶和咖啡。睡前一小時關掉電子產品，包括：手機、電視、電腦和平板電腦。這些電子產品會釋放藍光，刺激我們保持清醒。最後，睡眠環境要維持安靜、全黑和涼爽。

如果在寒暑假時比平常晚睡，通常需要花幾個禮拜來把就寢時間往前移。家長可以先制定一個理想的起床時間目標，同時每3-4天就把上床時間提早10分鐘。一旦孩子可以在30分鐘內睡著，就把上床時間進一步再提前10分鐘。一開始調整睡眠作息可能頗具挑戰性，而且有需要耐心的花時間建立。考量到睡眠的深遠影響，家長還是很值得下功夫幫助孩子們的。

最後讓我們談談常見的兒童睡眠問題。

Night terrors（夜驚）和nightmares（惡夢）

夜驚通常出現在上半夜，孩子睡到一半會突然睜開眼睛，出現極度害怕或驚恐的表情，伴隨大哭、尖叫、拍打自己或周邊的物體。此時他們並不清楚他們在做什麼，隔天早上也不會有印象到底發生什麼事。夜驚發生的當下不需要叫醒孩子，盡可能避免因為他的肢體動作而受傷，等待週期過去就好。

惡夢和夜驚有點像，孩子睡到一半會感到驚恐害怕，分不清楚現實和夢境。他們常會被嚇醒，這時父母只需要安撫讓他們睡回去即可。

Restless leg syndrome（不寧腿症候群）

孩子們會有股無法克制的慾望想要活動下肢，常常和生長痛難以區分。改善的方法是維持良好的睡眠習慣和睡覺前多伸展。補充鐵劑在成人也具療效，但在兒童則尚未有證據支持。

若發現孩子有睡眠障礙，建議父母可以先在睡眠日誌裡做紀錄，並且尋求小兒科醫師的幫助。孩子們睡好，父母才能好睡。

資料來源：
1. Stern M, Wagner MH, Thompson LA. Current and COVID-19 Challenges With Childhood and Adolescent Sleep. JAMA Pediatr. 2020;174(11):1124. doi:10.1001/jamapediatrics.2020.2784
2. https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep

醫師簡介
		學經歷 台北醫學大學醫學系 台灣兒科醫學會專科醫師 台大兒童醫院小兒科總醫師 台大兒童醫院小兒神經科研修醫師 台灣小兒神經醫學會專科醫師 台灣癲癇醫學會會員 專長 一般兒科、兒童預防保健、兒童發展評估、兒童神經疾病、兒童腦部超音波
郭憶霆 醫師 兒童神經內科 醫師 醫師代號：13038
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