(本文轉載自：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/345431)
蛋白質在老化過程中起著重要作用，它能促進肌肉生長，防止肌少症、減少跌倒風險。一項長達30年的研究指出，植物性蛋白質是成為健康老年人的關鍵，尤其是中年女性。如何達到健康老化並預防慢性病？

中年女性健康祕訣：攝取植物性蛋白質可預防慢性病

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師黃彗倫指出，一項回溯30年的大型研究發現，特別是中年女性，如果加強攝取植物性蛋白質，可以在慢性病或健康老化方面得到很多好處。

根據《美國臨床營養學期刊》的研究顯示，攝取較多蛋白質，特別是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機會較低。該研究分析了將近4萬9000名平均年齡為49歲女性的自我飲食報告數據，其中發現，參與者每日攝取的卡路里中，約有13％來自動物性蛋白質，4％來自乳製品蛋白質，5％來自植物性蛋白質。

經過約30年的長期追蹤調查，研究人員發現，攝取植物性蛋白質最多的女性，其成為健康老年人的機率高出46％，而攝取動物性蛋白質最多的女性，成為健康老年人的可能性低6％。

植物性蛋白質保護心血管健康

營養師廖誼青表示，植物性蛋白質對心血管健康有益，部分原因是因為其含有更多非必需胺基酸，這類胺基酸有助於改善血管內皮細胞功能，進而預防心血管疾病。

她也強調，不同類型的蛋白質，對身體的影響與飲食營養特性有關，舉例來說，動物性蛋白質往往也伴隨著飽和脂肪酸的攝取，而攝取植物性蛋白質，意味著吃進更多的纖維和多酚類化合物；也就是除了蛋白質本身的潛在影響外，食物中包含的其他營養素，也可能會影響健康。

蛋白質密碼揭祕：植物vs.動物，誰更有利健康？

台南市立醫院家醫科主治醫師盧泰潤則提到，植物性蛋白質有豆漿、豆腐、麵筋和全麥吐司等；而動物性蛋白相對來說比較好吸收，也富含鐵、鋅、維生素B等養分，固然有其重要性。

營養師廖誼青補充，若飲食中動物性蛋白質攝取過低，可能會導致某些營養素的不足，例如鐵、鈣和維生素B12，若人體缺乏這些營養素，可能導致貧血或骨質疏鬆。因此，還是要考慮植物性蛋白質與動物性蛋白質的整體比例。

均衡飲食健康慢老！專家建議211餐盤

想達到均衡飲食，彰化秀傳醫院婦產科主治醫師潘以如建議211餐盤的概念，即每餐包含2份蔬菜、1份蛋白質和1份澱粉。中山醫學大學附設醫院內科部主任楊宜瑱也認為，雖然優質蛋白質對健康老化與慢性病有些幫助，不過整體而言，還是要以健康均衡飲食為主，烹調方式也要減少油炸、煎炒，以水煮蒸或者是烤為主。