控糖美食家：更多樣化的醣類代換清單

誰說糖尿病只能吃糙米飯？只要掌握 「1 份醣 = 15 公克碳水化合物」 的原則，以下食物您都可以自由替換！

一、 豐富的主食代換表（每一項皆 = 1/4 碗飯）

除了白飯，您可以試試這些更具飽足感或多樣化的選擇：

分類	1 份醣的份量（每項擇一 = 1/4 碗飯）
早餐最愛	1 片薄片土司、1/2 個漢堡麵包、1/3 份蛋餅皮、2 片蘇打餅乾
麵食麵點	1/2 碗熟義大利麵、1/2 碗熟通心粉、3 顆水餃皮、2 顆小籠包皮
五穀雜糧	1/2 碗薏仁、1/2 碗燕麥粥、2 湯匙熟藜麥、1/4 根大玉米
天然根莖	3 塊南瓜 (約半碗量)、10 顆糖炒栗子、1/2 根香蕉（中型）
中式點心	1 塊蘿蔔糕 (約 6×6×1cm)、10 顆無餡小湯圓、1/2 個碗粿

二、 容易被忽略的「偽蔬菜」：它們其實是主食！

很多病友會把這些當成「菜」吃，結果血糖飆高。請記住，它們也是 「1 份醣」：

• 甜玉米： 1/3 ~ 1/4 根
• 豌豆仁：3 湯匙（常用於炒飯的配料）
• 蓮藕：約 100 公克（切片約半碗）
• 山藥：約 1 塊（女生拳頭大小的 1/4）
• 蠶豆/毛豆（含醣稍高）：毛豆雖然蛋白質高，但吃過量（約一碗帶莢）仍需扣除部分飯量。

三、 外食與點心聰明換（每一項皆 = 1 份醣）

當您想吃點不一樣的時候，可以這樣減掉當餐的飯量：

1. 想喝濃湯：1 碗玉米濃湯（含勾芡澱粉）= 減掉 1/4 碗飯。
2. 想吃甜點：1 球冰淇淋 或 2 片小圓餅乾 = 減掉 1/4 碗飯。
3. 想喝牛奶：240 c.c. 鮮奶（內含乳糖）= 減掉 1/4 碗飯。
4. 想吃水果：1 個拳頭大的蘋果 = 減掉 1/4 碗飯。

四、 實戰組裝：我的個人化餐盤

範例：如果您原本每餐可以吃 3 份醣（3/4 碗飯）
【西式風】 1 片薄片土司 (1 份) + 1 碗濃湯 (1 份) + 1 顆拳頭大的奇異果 (1 份) = 剛好 3 份醣。
【台式風】 1 片蘿蔔糕 (1 份) + 1/2 碗熟麵條 (1 份) + 3 塊南瓜 (1 份) = 剛好 3 份醣。

＊衛教師的貼心小語

• 彩色優先：盡量選擇南瓜、紫米、紅豆等有顏色的澱粉，它們的植物化學素對血管有保護作用。
• 咀嚼感優先：選擇需要「咬」的食物（如糙米、整塊地瓜），比磨成粉、煮成爛泥的（如稀飯、麵粉製品）更能延緩血糖上升。
• 順序固定： 「先吃菜、再吃肉、最後吃醣」，即使代換了多樣化的主食，這個順序依然是穩定血糖的王道！