糖與醣大不同！掌握份量，控糖好輕鬆

在開始控制飲食前，我們先來玩個「拆字遊戲」。這兩個字雖然讀音相同，但在身體裡的影響力可大不相同喔！

一、 「糖」與「醣」到底差在哪？

類別	定義	常見食物	血糖影響
「糖」 (米字邊)	簡單糖。吃起來有甜味的精製糖。	砂糖、果糖、蜂蜜、汽水、甜點。	吸收極快，血糖會像雲霄飛車般飆升。
「醣」 (酉字邊)	複合醣（碳水化合物）。所有產糖食物的總稱。	米飯、麵食、地瓜、水果、牛奶。	需經消化，血糖上升較平緩（尤其是全穀類）。

二、 哪些食物含有「醣」？（三大來源）

並非只有甜的食物才有醣！在營養學中，主要影響血糖的有這三類：

1. 全穀雜糧類（主食）：米飯、麵條、土司、地瓜、南瓜、玉米、豆豆類（紅豆/綠豆）。
2. 水果類：所有的水果都含醣。
3. 乳品類：牛奶、鮮奶、無糖優格（內含乳糖）。

三、 什麼是「一份醣」？（15公克換算表）

我們常說「1 份醣」，指的就是含有 15 公克碳水化合物的食物。學會以下換算，您就能像玩積木一樣自由組合您的餐盤。
1. 主食類：以「1/4 碗飯」為基準
以下食物的醣量，都等於 1/4 碗飯：

• 麵食/雜糧：半碗熟麵條、半碗稀飯、半碗熟米粉。
• 麵包/餅乾：1 片薄片土司、1 個小餐包、2 片大蘇打餅乾。
• 根莖類：1/4 個中型地瓜、1/2 個馬鈴薯、2-3 塊南瓜。
• 其他：3 張餃子皮、10 粒小湯圓、7 個菱角。

2. 水果類：以「一個拳頭」為基準

• 1 份水果 = 女生一個拳頭大小的量。
• 若切塊放在碗裡，約為 8 分滿（標準碗）。

3. 乳品類：以「一瓶鮮奶」為基準

• 1 份奶類 = 240 c.c. 的鮮奶或全脂奶（約一瓶市售小包裝鮮乳）。

四、 實戰練習：怎麼替換才正確？

案例 Q：如果我今天晚餐想吃「地瓜」，那我的「飯」要怎麼減量？
衛教師 A：如果您吃了一個中型地瓜（相當於 4 份醣），那您這餐的「一碗飯」就要扣掉不吃喔！因為兩者的醣量是相等的。

＊衛教師的貼心小語

「醣」是身體的能量來源，不必因為害怕血糖高就不吃。正確的做法是「選好醣（全穀類）」並「控份量」。

• 口訣：甜的「糖」盡量不碰。
  ◎ 糧食的「醣」定量換算。
  ◎ 每餐蔬菜要比主食多，血糖穩定沒煩惱！