糖尿病與運動：啟動控糖的第二具引擎

隨著生活型態改變，糖尿病已成為現代人的「文明病」。大家都知道血糖控制須靠藥物、運動、飲食三方面的全力配合，其中運動常被稱為「天然的降糖藥」，規律運動不僅能控制血糖，更是預防心血管疾病的關鍵。

一、 運動對糖友有哪些好處？

1. 提升胰島素敏感度：幫助身體更有效地利用胰島素，解決「胰島素阻抗」問題。
2. 降低血糖與藥量：促進肌肉利用葡萄糖，進而減少降血糖藥物的需求量。
3. 保護心血管：降低血脂與血壓，增強心肺功能，有效預防動脈硬化及血管併發症。
4. 體重管理：減少多餘脂肪、強化骨骼硬度，維持理想體態。
5. 心理健康：釋放壓力、穩定情緒，提昇整體生活品質。

二、 您的運動計畫：循序漸進，安全第一

1. 事前評估
若您有視力模糊、視網膜出血、神經病變（感覺遲鈍）、心臟病或腎功能受損，請務必先經由醫師評估，制定專屬的運動種類與強度，避免劇烈運動造成二次傷害。

2. 運動處方（FITT 原則）

• 型態：建議選擇全身性有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車、太極拳、土風舞等。
• 強度：達到「稍微流汗、有點喘但還能說話」的程度。
  ◎ 目標心跳數計算： (220 - 年齡) × 60% ~ 70%。
• 時間：飯後 1-2 小時是最佳時機。一般控糖建議每天 30 分鐘；若以減重為目標，建議每天 45-60 分鐘。
• 頻率：每週至少 3-5 次，且連續兩天不運動的時間不要超過兩天。

三、 您不能不知道的安全守則

1. 暖身與緩和：運動前後各需 5-10 分鐘的熱身與伸展，讓身體適應強度變化。
2. 防範低血糖：隨身攜帶方糖、餅乾或含糖飲料。
   ◎ 隨身攜帶糖尿病識別卡，並建議與同伴同行。
   ◎ 避開藥物高峰期：避免在胰島素或口服藥作用最強時運動。
3. 足部防護：絕對不要赤腳運動。應穿著合腳的運動鞋與棉織厚襪，運動後檢查足部是否有紅腫或傷口。
4. 不宜運動的時機：血糖控制極差（空腹血糖 > 250 mg/dL 且出現尿酮，或血糖 > 300 mg/dL）。
   ◎ 生病、發燒或天候極端（高溫、寒流、空污嚴重）時。
5. 胰島素注射部位：運動前應避免將胰島素注射在即將大量活動的肌肉區域（如慢跑前不要打在大腿），以免吸收過快造成低血糖。

＊衛教師的貼心小語

糖尿病雖然無法根治，但「多動點、少吃點」絕對是保持健康的金科玉律。運動不需要一步到位，從每天快走 10 分鐘開始，持之以恆，您會發現體力更好、血糖更穩。讓我們一起運動，為健康打拼！