遠離骨質疏鬆症，補鈣還要留住鈣！

東元綜合醫院 營養科 潘萱容

　　『骨質疏鬆症』，即骨骼中鈣質的流失造成骨骼出現較多孔隙，雖然外觀看不出來，但內部骨質卻呈現中空疏鬆的現象。此時，骨頭會變得脆弱單薄，很容易發生骨折，好發於人體中的脊椎骨、股骨及腕骨。通常在骨質流失的過程是不會感到不適，往往等到骨折發生、駝背和脊椎或關節變形等。才知道自己罹患骨質疏鬆症，所以這疾病也稱『無聲無息的疾病』。想不被骨質疏鬆症找上，就必須了解如何有效儲存骨本：

● 足夠的鈣質攝取： 鈣質是骨頭主要成分，但人體無法自行合成，所以飲食中應攝取足量的鈣質，成人一天應該攝取1000毫克鈣質，飲食中含鈣量豐富食物如牛奶、起司、小魚乾、黃豆類製品(豆乾、豆腐)、海帶、髮菜、深綠色蔬菜、黑芝麻。

食物類別	食物名稱	日常食用量
		食用量(克)	含鈣量(毫克)
奶類 (宜選低/脫脂製品)	起司片 牛奶 優酪乳	1片 1杯(240c.c.) 1杯(240c.c.)	144 266 151
豆魚肉蛋類	黃豆 五香豆干 傳統豆腐 豆漿 小魚干 蝦米	20克 1塊(45克) 半塊(80g) 1杯(240c.c.) 10g 10g	43 123 112 26 221 108
蔬菜類	芥藍 紅莧菜 油菜 髮菜	半碗(100g) 半碗(100g) 半碗(100g) 10g	238 191 105 126
油脂與堅果種子類 (熱量較高適量攝取)	黑芝麻	2茶匙(8g)	116

● 避免攝取過量蛋白質： 攝取過多蛋白質(如豆魚肉蛋類、奶類)會增加尿鈣流失。故一般建議成年人每天攝取4～6兩肉類及1.5~2杯牛奶就足夠一日蛋白質所需。< 一兩肉大小約2指大小，一杯牛奶約240cc。

● 減少咖啡或濃茶攝取： 咖啡和茶等含咖啡因之產品，容易抑制小腸對鈣質的吸收且增加尿鈣排除，故攝取應適量(咖啡因小於200毫克/天，約1~2杯/天)，同時避免攝取高濃度咖啡及茶。

● 減少含磷高食物攝取： 可樂、汽水、巧克力、泡麵、奶茶等食物磷含量高，容易妨礙鈣質吸收，應減少攝取。

● 飲食口味避免過鹹、過甜：口味宜清淡，過鹹或過甜食物會造成增加尿鈣排除增加骨質流失。

● 攝食足夠的維生素C：可促進腸道對鈣質吸收且可幫助強化骨質。可適量攝取富含維生素C食物，例如：奇異果、 芭樂、柑橘、檸檬、洋蔥、青椒等。

● 避免抽菸酗酒：以免妨礙鈣質吸收及影響骨質再生能力。

● 適度曝曬陽光：每天曝曬10~15分鐘之陽光，可活化體內維生素D幫助鈣質吸收。怕曬黑的女性應避免防曬過度，以免影響鈣質吸收，不妨利用上午或黃昏紫外線較不強烈的時段適度曝曬陽光。

● 增加運動量：負重運動對骨質密度增加會有幫助，平時可多從事如：慢跑、健走、騎腳踏車、跳舞、爬樓梯..等運動。

想遠離骨質疏鬆症除了補充足量鈣質外，減少鈣質流失也是很重要的，同時配合均衡飲食、良好作息及定期骨質檢查，才能擁有一身好骨力。