守護健康的色彩大師-『植化素』

東元綜合醫院 營養科 潘萱容

　　相信大家一定都聽過蔬果中富含維生素、礦物質及纖維素，但您聽說過蔬果中也富含植化素嗎?蔬果之所以會有繽紛色彩及良好生長就是植化素的功勞，科學家發現地球上早期植物都是綠色的，而隨地球環境變遷、生物出現等對植物生長不利的因素出現，促使植物演化出保護自己的物質-植化素，所以植物開始有不同的色彩、氣味、抵抗力、抗氧化力等得以在環境中可以生存的更好，而這近來才被發現的飲食元素也有越來越多研究顯示人體攝取後同樣可以維持健康，目前已發現植化素的生理功能如下：增強免疫力、調節荷爾蒙、抗氧化、增加體內解毒酵素的活性、抗細菌及病毒、降低癌症發生率的功效。

　　植化素多存在蔬果的皮、根、莖、籽等部位，故攝取蔬果建議將蔬果洗淨後連皮一起吃(硬/厚皮蔬果除外)，若擔心農業殘留可選擇有機栽種或具吉園圃蔬果安全標章之產品。植化素種類眾多並無任一種蔬果可包含所有的植化素，想均衡攝取各類植化素可利用蔬果顏色作區分，因蔬果中若具有相似生理功能的植化素則會呈現相近的色彩，目前自然界中的蔬果顏色大致可分成五大類：紅色、橘黃色、綠色、白色、藍紫色，每天攝食包含這五種顏色的蔬果，才能全方位的獲得所有的好處。

色彩	蔬果種類	健康價值
紅色	蘋果、櫻桃、草莓、番茄、蔓越莓、覆盆莓、紅西瓜、紅甜椒等	* 促進泌尿系統健康 * 抗老化 * 促進心臟健康 * 降低癌症發生率
橘黃色	胡蘿蔔、黃甜椒、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚等	* 保護眼睛預防眼睛病變 * 增強免疫力 * 使肌膚更有彈性 * 降低癌症發生率
綠色	綠花椰菜、綠色蔬菜、四季豆、黃瓜、青椒、蘆筍、酪梨、奇異果、綠色西洋梨等	* 促進視覺健康 * 強健骨骼及牙齒 * 降低癌症發生率
白色	洋蔥、苦瓜、高麗菜、白花椰菜、豆芽菜、菇類、香蕉、梨子、筍子、甜桃等	* 促進心臟健康 * 調節膽固醇指數 * 降低癌症發生率
藍紫色(或黑色)	藍莓、葡萄、黑莓、茄子、紫色高麗菜、黑木耳等	* 促進泌尿系統之健康 * 有助加強記憶力 * 降低癌症發生率

*燕麥、馬鈴薯、玉米、山藥、地瓜、南瓜等同樣富有植化素，但屬於主食類(等同米飯)所以攝取時應與主食代換避免攝入過多熱量。

　　攝取的足夠蔬果量也是很重要，而每人每日所需攝取的蔬果量不盡相同，天天五蔬果(兩份水果及三份蔬菜)是維持健康基本要求，若要讓身體更有活力並遠離疾病，兒童每天應攝食五份蔬果(兩份水果及三份蔬菜)、成年女性每天應攝食七份蔬果(三份水果及四份蔬菜)、成年男性應攝食九份蔬果(四份水果及五份蔬菜)，水果一份約為一個棒球大或切好八分滿碗量，蔬菜一份為生重100公克或煮熟後約半個飯碗量。

　　在保健食品日益風行的今日，許多人習慣利用補充綜合維他命來取代蔬果攝取，但其實綜合維他命中是不含植化素的，所以想藉植化素讓自己更健康還是需由天然的食物來源，同時蔬果攝取量及顏色要足夠，也要記得盡量吃「全」蔬果，把蔬果洗乾淨連皮一起吃。另外，糖尿病、腎臟病或腸道消化功能不佳之病患因飲食注意事項較多，攝取大量蔬果前可先諮詢醫師或營養師，吃的正確才能越吃越健康喔！

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