輕鬆享受零負擔

東元綜合醫院 營養科 陳佳慧

　　台灣是一個充滿各式美食的地方，而如何吃的健康?如何維持健康體重?等話題卻也充斥在生活的週遭。美食和健康存在於蹺蹺板的兩邊，似乎永遠也達不到平衡，果真如此嗎?其實只要掌握一些技巧，享受美食，也可以輕鬆零負擔。

　　“均衡飲食”及”適量攝取”是健康飲食的第一步，即為均衡且適量的攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等六大類食物，以下簡介六大類食物建議攝取份量及食物代換慨念。

1. 全榖根莖類：
　　應以全榖根莖類為主食，每日約2.5~3碗飯，可多攝取膳食纖維較高的全榖類，如糙米、胚芽米…等。要特別注意的是，玉米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯、薏仁、綠豆及紅豆等吃起來是鬆鬆口感的食物也是屬於全榖根莖類食物，若食用較多此類食物，則米飯、麵食的攝取需減少一些。

2. 豆魚肉蛋類：
　　每日約攝取4~5兩肉類，應選擇油脂較少的肉類，並減少油炸、油煎或燒烤的烹調方式，另外黃豆製品，如豆乾、豆腐及豆漿，其營養價值與家禽、家畜及魚類相同，也是優良的蛋白質來源。

3. 蔬菜類：
　　建議每日3份蔬菜，每份約為半碗熟青菜，且應盡量攝取不同種類及顏色的蔬菜。

4. 水果類：
　　每日水果攝取量不超過2份，1份的量可用拳頭大小來評估，切塊水果可用吃飯飯碗來估算，盡量食用新鮮水果，飲用果汁易攝取過量的糖類及添加物。

5. 奶類：
　　牛奶含有人體吸收利用率最好的鈣質,每天建議喝1~2杯低脂或脫脂奶類，若無飲用奶類的習慣，每日攝取深綠色青菜、吃傳統板豆腐及適量攝取一些魚類(吻仔魚、蝦米…等)也可獲得足夠的鈣質。

6. 油鹽糖類：
　　建議使用植物油作為烹調用油，油脂類中的堅果，富含有益心血管系統的多元不飽和脂肪酸，每日建議食用1湯匙堅果類。另外應多多嚐試食物的原味，減少鹽分及糖類的攝取。

　　只要熟悉食物屬性及應攝取份量，再應用食物代換的觀念，會發現兼顧美食和健康不再是遙不可及的事。除此之外，還有一些協助你輕鬆享受美食的小秘訣:

1. 注意營養標示：
　　目前市面上大部分的包裝食品均有食物成分及營養標示，在購買食物時，應善加利用這些資訊。食物成分中若含有過多的人工添加物應避免購買，另外，在看營養標示時，應注意標示上的份量表示，最常見到的是以100公克為1份，而標示內的營養成分通常只是1份的量，因此需注意每個包裝內有幾份和每份的供應量。

2. 改變進食順序：
　　大部分的人用餐時，拿起筷子第一個夾的菜大部分會是自己最喜歡吃的那一道菜，接下來一口接一口吃到心滿意足時，再喝上一大碗湯，這一餐才算結束。但若每一餐都吃的如此飽足，控制熱量便成為空想，因此，為了在飽足感和熱量控制之間達到平衡，可嚐試改變進食順序；開始用餐時，先喝一碗湯，增加飽足感，之後再吃青菜及肉類，約七分飽時再吃飯，最後再喝一碗湯，這樣的方式是避免攝取過多熱量的技巧。

3. 適時款待自己：
　　偶爾”淺嚐”喜愛的零食或點心，並好好享受它帶來的滿足，如此才能更有毅力持續健康的飲食習慣。

　　要將健康飲食落實於生活中，並非要將非計畫中的食物排除在外，過於嚴格的控制飲食，常會讓食物攝取種類減少及易造成心理上的負擔。平日應多涉獵關於飲食健康的資訊，瞭解自己攝取多少食物與食物的屬性及組成，再應用進食的小技巧，享受各種食物都可以輕鬆零負擔!?

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