健康享瘦一身輕

東元綜合醫院 營養科 謝桂菁

　　根據「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」顯示成人過重(BMI≧24)或肥胖(BMI≧27)比率達44.1%，雖然肥胖並不是病，但卻是許多疾病形成的關鍵，所以維持理想體重不再是為了外表、美貌而做，其根本在於累積健康的人生。

提供以下減重飲食原則及技巧供參考：

一、 選對食物，營養均衡加分

1. 什麼食物都必須吃，但要注意適量，而高熱量的食物絕對不能多吃，如：油炸物、冰淇淋、麵包等食物。
2. 一定要少吃，但不能不吃的食物：五穀根莖類(澱粉類)、油 脂類。
3. 一定要吃，但不能多吃的食物：肉類、魚類、豆類、蛋 類、奶類等蛋白質食物。
4. 一定要吃，且可多吃的食物：蔬菜類、水果類；若患有高血脂或糖尿病的患者，水果每日不要超過3份(一份水果約等 於拳頭大小）。
5. 儘量少喝加糖的飲料、果汁。

二、 有技巧的改變飲食行為

1. 固定進食時間：人在飢餓時，會有飢不擇食或補償心理作用，一有進食機會就失控地吃進更多食物及熱量，因此需避免不定時進餐。
2. 調整進食順序：先喝湯(清湯)→吃蔬菜、水果→吃肉或蛋等蛋白質食物→最後吃飯，其目的為增加飽足感，降低熱量攝取又能維持均衡飲食。
3. 細嚼慢嚥：每口食物咀嚼次數愈多，分泌唾液也愈多，同時會產生大量澱粉?，使血液中糖份濃度較快增升、產生飽足感，減少食物過量攝取。
4. 不囤積零食：為了避免有想吃的衝動，儘量減少家裡零食存放數量，即使有存放需要，也不要放在太顯眼的地方。

三、 減重小撇步-增加瘦體素(Leptin)
　　瘦體素主要作用在下視丘以抑制食慾，並可以增加能量消耗，藉此維持身體脂肪含量。該如何調整飲食、生活型態以提升體內瘦體素濃度?

1. 避免高脂肪食物、含糖零食或飲料
2. 多攝取含纖食物，如：全穀類(燕麥、薏仁、糙米等)、蔬菜類。
3. 攝取富含ω- 3脂肪酸食物，如：亞麻籽、核桃、鮭魚、秋刀魚等。
4. 充足睡眠及規律運動。

四、 對抗復胖，瘦得久

1. 勿不當快速減重：使用某些減肥食品、減肥藥、斷食減肥等，雖可以在短時間內降低體重，一旦停止服用，就會迅速胖回來。因不當快速減肥法會使人體的基礎代謝率下降，進而減少熱量需求量，於低基礎代謝率下，若不注意飲食控制，反而會助於脂肪囤積，最後結果就是愈減愈肥。
2. 勿只求減重，忽略運動： 每週最好運動5次，每次至少30分鐘以上，因為運動可以燃燒三酸甘油脂，使脂肪細胞變小，不只可以消耗熱量，還助於基礎代謝率提升。
3. 避免用吃自我犒賞： 好不容易減重成功，大多數人會想去吃大餐放縱一下，建議此時可以選擇買衣服、看電影等犒賞自己，避免有復胖的機會。

　　

以健康觀點實行減重計畫，除了注意飲食控制、改變飲食行為，需加上規律運動，才能健康瘦又不復胖。

東元綜合醫院關心您
營養諮詢專線：03-5527000轉6319