健康窈窕過新年

東元綜合醫院 營養科 劉盈潔

　　農曆春節長假將至，在這充滿家人團聚溫馨氣氛的日子裡，往往讓人難以抗拒豐盛澎湃的年菜，再加上琳瑯滿目的零嘴、團購美食、拌手禮，等過完年假，身材又不知不覺圓了一圈，究竟要如何選擇才能吃的健康又滿足呢？年後不發胖的小秘訣提供給您作為參考。

一、 年貨、零嘴要適量：
　　瓜子、開心果、花生、腰果、夏威夷豆…等堅果屬於油脂類，熱量不容小覷，應適量食用【帶殼花生10粒＝1湯匙杏仁果＝2湯匙開心果＝3湯匙南瓜子＝4湯匙西瓜子＝100大卡＝散步30分鐘消耗之熱量】。選購年貨時須注意外包裝之製造日期與保存期限，無外包裝者可由外觀(不過度鮮豔、是否發霉)、氣味(油耗味)等判別食材的新鮮度，另外魷魚絲、乳酪絲、肉乾、蔬果脆片、蜜餞…等零食含鈉量高，高血壓、糖尿病、心臟病、腎臟病…等慢性病患者應避免攝取。

二、 選擇新鮮食材、多色蔬果：
　　除夕圍爐，「火鍋」為不可少的主角，建議可以選擇熱量較低的海鮮(如：蛤蜊、花枝、軟絲、鯛魚片、鮭魚片、蝦子…等)、雞肉、豆腐等新鮮食材取代丸子、火鍋餃類等加工食品；另外高麗菜、大白菜、長年菜、茼蒿菜、花椰菜、香菇、金針菇、杏鮑菇、蒟蒻…等蔬菜含豐富纖維質，在用餐前先食用，可增加飽足感並減少食物油脂的吸收；若有攝取冬粉、玉米、芋頭、南瓜、甜不辣、米血、麻糬燒、年糕…等食材屬於主食類，建議每餐攝取一個飯碗量以內為宜；當季水果如棗子、柑橘、草莓…每日建議攝取2份(每份約拳頭大小)。

三、 年菜烹調少鹽分、多健康：
　　烹調年菜時可以多應用天然的辛香料，如：蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、香菇、洋蔥或是八角、枸杞、紅棗、參鬚等中藥材來增添菜餚美味，減少醬油、豆瓣醬、沙茶醬…等醬料的用量，可減少過多的鹽分的攝入；而油炸、油煎、勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等作法，潛藏著大量看不見的油脂，熱量較高，可多使用清蒸、燉、燒、烤、白切…等方法烹調，品嘗食材原味更健康。

四、 飲料減糖更窈窕：
　　含糖飲料、酒類熱量高，宴客、聚餐時不妨選用無糖茶飲取代果汁、汽水，每次約可減少300-500大卡熱量攝取，若是無法拒絕飲料的誘惑，則應把握少糖、少奶精的原則，並多增加運動來消耗攝取的熱量。

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