吃粽過端午，健康不吃重

東元綜合醫院 營養科 謝桂菁

　　「營養師，我今天中午沒有吃飯喔！但是一次吃2顆粽子，這樣會不會吃太多啊？」粽子是端午佳節應景的食物，一般內餡有蛋黃、五花肉，是屬於高熱量、高膽固醇的食物，傳統肉粽熱量一顆約400～500大卡，有些甚至會高達一顆700～800大卡，通常吃了一顆粽子後還想再吃一顆，再加上其他食物的攝取，往往發現當天所攝取的熱量早超過身體所需，對於患有慢性疾病者，則大大增加身體負擔。如何享受美食，又能達到營養均衡，提供以下原則：

一、聰明選材，把握「3低1高」原則：
1.「低油」：
　　避免先將糯米及配料加油拌炒，內餡以里肌肉、腰內肉、腿肉甚至以雞肉、海鮮等低脂肪食材取代五花肉使用。
2.「低鹽」：
　　以新鮮食材如:辣椒、蒜泥、薑泥、新鮮蕃茄末取代市售醬油、蕃茄醬等調味料的使用。
3.「低糖」：
　　一般吃鹼粽時，會以砂糖、蜂蜜或花生粉來增加風味，若為糖尿病病人，則建議以代糖取代，避免影響血糖。
4.「高纖維」：
　　糯米可用五穀米取代，而且建議多包些蔬菜類的香菇、木耳、筍丁或蒟蒻增加纖維的含量，但是腎臟病人，為了避免增加腎臟負擔，不適合食用含磷量高的五穀米。

二、均衡營養，健康加分：

1. 一般粽子內的糯米屬支鏈澱粉，黏性高不易消化，而且血糖上升速度快，對於糖尿病人，更需要注意攝取份量，建議一天以一顆為宜。
2. 一顆拳頭大的肉粽熱量約400～500大卡，相當於1碗飯+1.5兩肉類+10公克油脂，為了達到均衡飲食，建議再搭配半碗燙青菜及1份水果(約8分滿碗)。

三、慎選食材品質：

1. 行政院衛生署提醒民眾若自行包粽子，請選購有青草香味之粽葉，有嗆鼻味者不宜購買；選擇低溫冷藏或包裝良好，無發霉腐壞之蘿蔔乾等醃漬物，並避免購買來路不明之散裝產品。
2. 此外，如欲購買即食粽子，應選購保溫於60℃以上之產品；購買非即食性粽子，應選擇保存於冷藏或冷凍櫃內之產品。

四、多動少負擔

1. 運動可以燃燒三酸甘油脂，使脂肪細胞變小，不只可以消耗熱量，還助於提升基礎代謝率，因此有助於血糖、血脂、血壓及體重的控制。
2. 國民健康局建議國人每週至少運動5次，每次達30分鐘尤佳，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。

　　為教導國人年節飲食健康吃，行政院衛生署國民健康局提供各類粽子食譜供民眾參考，如:紫米雪蓮子粽。

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