中秋節健康飲食

高級健檢中心 / 林書伃 營養師

又到了月圓人團圓的時刻，在這個與朋友、家人、親友團聚的節日裡，一起聚會烤肉及品嚐美味月餅，真是一大樂趣，但現代人對於健康意職抬頭，不想過度飲食造成身體負擔，尤其是已有高血脂、高血糖及高血壓的慢性病病友，更需注意，那應該如何享受美食呢?

享用月餅時，因製作月餅材料，以奶油、糖、麵粉為主，大多為高油、高糖、高熱量的食物，且市售上琳瑯滿目的月餅，依餡料不同，熱量也有很大的差異，如廣式月餅(185克/個)接近800大卡，約2.8碗白飯，芋頭酥、蛋黃酥(55-65克/個)大概250大卡，約1碗白飯，建議食用前可參考『營養標示』，如攝取後可減少當餐或下餐正餐澱粉量，並增加蔬菜及蛋白質攝取，也建議可與家人、朋友一起分享或分多次食用完，以避免攝取過多的熱量。

一年一度聚會烤肉時，建議以下要點：
1.多選用原型食物，肉類以低脂、白肉為主，如雞腿肉(盡量去皮)、豬後腿肉、里肌肉、海鮮類或豆干，等，少用高脂肉類，如梅花肉、三層肉、五花肉、雞翅、五花牛肉片、香腸、培根等，因1 份高脂肉類（3 指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡，同樣的1份肉類卻相差65大卡；澱粉類食物，以地瓜、馬鈴薯、南瓜取代加工類食材，如甜不辣、米血、米腸，如此可減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取。

2.搭配蔬菜類食材，如青椒、櫛瓜、絲瓜、菇類(香菇、金針菇等)、洋蔥、筊白筍、玉米筍等，因蔬菜熱量低，煮熟後半碗約25大卡，加入膳食纖維的攝取，增加飽足感，也可避免過多熱量攝取。

3.控制鹽份攝取量，一般市售烤肉醬口味偏鹹，加上醃製食材，都容易導致鹽份攝取過量，因此建議使用烤肉醬時需稀釋，或利用檸檬、梅子、胡椒、蒜頭、辛香料或中藥材等自製烤肉醬，醃肉時利用紅酒或啤酒，再加點洋蔥、蔥、蒜頭，及檸檬汁來醃肉，皆可減少鹽份攝取，且烤肉時，肉類遇到高溫烹調，就容易產生致癌物異環胺，如果改用紅酒、啤酒、檸檬汁來醃肉，就能有效降低異環胺。

4.搭配富含維生素C水果，如應景水果-文旦，烤肉要避免把毒素吃下肚，記得要多吃蔬菜水果，像是芭樂、蘋果、奇異果、蕃茄等水果及大量蔬菜搭配烤肉，因富含維生素C，可以消除自由基，或泡一大壺綠茶，都可以有效清除致癌物質。

最後因節慶聚會烤肉及吃月餅，容易攝取過多熱量，建議飲品以搭配無糖飲料或白開水為主，大餐後飲食回歸正常，仍以均衡攝取六大類食物(包含奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類)為主，增加每日活動量，消耗熱量，快樂過節不長胖。