團圓圍爐健康吃，護心健腦免疫增

　　除夕夜『火鍋』是團圓圍爐最應景的主角，大家邊吃邊聊天，不知不覺就容易吃進過多的食物及熱量，如此一餐熱量可能就高達2000-3000大卡，超過成人1天的熱量需求。而售市火鍋除了高熱量外，從湯底到火鍋配料，可能都摻了許多人工添加物，愈煮愈濃縮，多喝幾碗讓人身暖，卻引來健康危機。
在此為大家推薦一道以海鮮和多色蔬菜為主的『地中海飲食』特色圍爐火鍋--漁夫豆腐鍋，讓大家快樂團圓，享受美食並兼顧健康。
　　地中海飲食主張攝取大量蔬果、全穀雜糧、豆類、堅果種籽、魚貝類等海鮮以及使用橄欖油，少吃紅肉及過度加工食品。研究指出，地中海飲食可以調整血壓、保護心臟血管、預防糖尿病、改善腦部功能、降低罹癌機率、增進眼睛健康、抗憂鬱以及減重等。因此，地中海飲食被公認為全球最健康飲食法的第一名。
★地中海飲食7大原則：

• 攝取大量的蔬菜、水果。
• 選擇全穀雜糧類。
• 每週攝取至少2次魚貝類等海鮮。
• 乳製品、蛋、白肉適量食用。
• 少吃紅肉和過度加工的食品。
• 適量飲用紅酒。
• 使用橄欖油。

漁夫豆腐鍋(4人份)
材料：
文蛤1盒、鮭魚頭1個、草蝦1盒、板豆腐1盒、洋蔥1/2顆、胡蘿蔔1/2條、大番茄2顆、鴻喜菇1包、青蔥2根、玉米筍1盒、茼蒿1包、高麗菜1/2顆、白蘿蔔1條、昆布1/2片、薑片3片、玉米2根(切段)、南瓜12小塊、芋頭8小塊
調味料：
味噌2大匙、味霖1大匙、酒釀2大匙、米酒1大匙
營養成分(每份)

熱量(kcal)	蛋白質(g)	脂質(g)	醣類(g)	纖維(g)	EPA(mg)	DHA(mg)	鋅(mg)
427	30	11	52	11.6	4066	629.8	6.5

　　火鍋湯底利用昆布和各式新鮮蔬菜熬製而成，不但比熬大骨、雞湯方便快速，也可攝取到蔬果中豐富的營養素，並幫助腸道蠕動、預防便祕。食材皆為新鮮蔬果、海鮮、豆製品，即使火鍋料放入後，火鍋湯的油脂、鹽分並不高，仍可適量食用；但有痛風疾病者，湯汁仍要酌量攝取。

　　火鍋料以多色蔬菜搭配富含ω-3脂肪酸的深海魚類、海鮮、豆製品及全榖雜糧類。多色蔬菜如綠色茼蒿、白色蘿蔔、紅色番茄、黑色香菇、黃色玉米筍…等營養加倍，多色的植物化學色素(植化素)可增強免疫力、降低心血管風險、抑制發炎、抗氧化、減少代謝疾病、癌症的發生等。蛋白質食物以中小型的深海魚類(身長30公分以內)、海鮮為主，不但富含富含ω-3脂肪酸可降低罹患心血管疾病的風險，還提供免疫相關的鋅、硒、鈣、鎂和B群等營養素；另一半蛋白質食物來自於豆製品，如傳統板豆腐、凍豆腐都是不錯的選擇，豆製品所含的大豆異黃酮可以降膽固醇、抗癌、舒緩婦女更年期症狀及預防骨質疏鬆；而油豆腐和日式炸豆皮因經過油炸，熱量增加不少，不建議使用。玉米、芋頭、南瓜並不屬於蔬菜，而是屬於全穀雜糧的澱粉主食類食物，可以取代白飯、麵條、冬粉等精緻澱粉主食！

　　市售冷凍加工品如餃類、丸子類或其他的冷凍加工品，熱量和鹽分都相當高，例如：2顆貢丸就將近100大卡，尤其是吃起來口感愈滑順愈Q彈，所含的肥肉或是食品添加物愈多，因此盡量少食用。 當季的新鮮食材，只要川燙後不沾醬就很鮮甜美味，若是一定要沾醬，則建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然辛香料加上少許醬油、醋提味即可。

　　過年慶團圓，圍爐吃火鍋，以當季、天然、富含好油的食材為主，各類食物份量正確拿捏，餐後還可搭配一份水果和堅果當點心，就可以快樂團圓，享受美食又兼顧健康喔！
台灣常見海產每100公克EPA、DHA和鋅含量

每100克	EPA(mg)	DHA(mg)	鋅(mg)
鯖魚	2851	4503	1.0
秋刀魚	1665	2901	0.4
鮭魚	893	1270	0.7
鰻魚	649	1218	1.5
牡蠣	296	186	10.6
土魠魚	264	937	0.5
棕點石斑魚	206	516	0.0
白帶魚	86	322	0.4
草蝦	67	105	1.7
烏賊	60	162	0.7
虱目魚	27	171	0.9
文蛤	22	45	1.1
台灣鯛	0	38	0.6

資料來源：台灣食品成分資料庫2019版


水果1份=飯碗8分滿(或自己拳頭大小)堅果1份=免洗湯匙1匙