外食族必看！如何增加纖維攝取，遠離6大癌

　　根據衛生署最新統計資料顯示，癌症連續35年蟬聯國人十大死因之冠。專家指出60-70%的癌症是可以預防的。研究已證實纖維可以減少腸內致癌因子，並會改變腸中細菌的種類，維持腸內膜正常分化，避免癌細胞形成，降低腸癌罹患風險。另外，蔬菜水果纖維可以減少口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌等癌症的發生。

　　第一次國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人膳食纖維每日平均攝取量大約是14公克，大幅低於理想建議攝取量25-35公克。

膳食纖維如何估算

食物類別	食物名稱	平均膳食纖維量	每日建議量
精緻主食	白米、白饅頭、白吐司、油麵、拉麵...	含量極少	1-3碗
全榖根莖	糙米、燕麥、燕麥麵、全麥麵、紅豆、綠豆、薏仁、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、皇帝豆、豌豆仁、玉米...	4-8公克/碗	2-3碗
蔬菜及豆莢	空心菜、青江菜、花椰菜、敏豆、豌豆莢、玉米筍、竹筍、黃豆芽、菇類、秋葵、牛蒡...	2公克/份 (煮熟半碗)	3-5份
水果類	小蕃茄、奇異果、棗子、柳丁、西洋梨、芭樂...	2公克/份 (1平碗)	2份
堅果及種子	瓜子、葵瓜子、花生、開心果...	2公克/份 (約1把)	1份

外食族纖維在這裡

早餐	● 三明治、漢堡、蛋餅選擇全麥麵皮且加有蔬菜、水果的 ● 雜糧饅頭、全麥饅頭、紫米飯糰、五穀飯糰 ● 清粥小菜選小米粥、地瓜粥且多加一道蔬菜 ● 高麗菜包、鮮筍包、水煎包、韭菜盒子 ● 燕麥奶、薏仁漿、米漿、南瓜豆漿、紅豆豆漿、未濾渣豆漿 ● 生菜沙拉
小吃店	● 燙青菜、青菜湯 ● 涼拌菜(涼拌小黃瓜、四季豆...)、滷菜(滷海帶、蘿蔔、杏鮑菇...) ● 湯麵多加10元豆芽菜或青菜 ● 蔬菜水餃(韭菜、玉米水餃...)
自助餐	● 糙米飯、紫米飯、雜糧飯 ● 主菜可選擇半葷素(芥藍牛肉、洋蔥豬柳、青椒肉絲、小瓜雞丁...) ● 三菜一湯時，有一道必為蔬菜，一道是半葷素 ● 五菜一湯時，就要兩道為蔬菜，兩道是半葷素菜
西餐	● 含蔬菜的湯(洋蔥湯、羅宋湯、蕈菇湯、南瓜濃湯、青豆濃湯...) ● 主菜邊的胡蘿蔔、青菜花、玉米筍等配菜 ● 沙拉吧 ● 蔬果汁
日本料理	● 和風沙拉、手卷、海苔、蘿蔔泥、海芽味噌湯 ● 炸豬排餐搭配無限量的高麗菜絲 ● 大阪燒(內含大量高麗菜絲) ● 炒牛蒡、炒川七 ● 涼拌菜(涼拌海芽、涼拌皇宮菜、涼拌秋葵、涼拌牛蒡...) ● 燉煮蔬菜(蘿蔔、玉米筍、蓮藕、蒟蒻...) ● 蕎麥麵、麵選有大量蔬菜的
便利商店	● 關東煮裡的蘿蔔、筊白筍、海帶、菇類、蒟蒻、冬瓜... ● 蕎麥麵、蔬果三明治、蔬菜墨西哥餅卷 ● 生菜沙拉 ● 水果盒 ● 蔬菜湯

　　外食族也可運用一些小技巧，自行攜帶一些沖泡麥片穀片、水果、堅果及種子(山粉圓、奇亞籽…)當點心，增加全穀食物、蔬果和堅果種子類攝取，除了可達到每日攝取足量的纖維(25-35公克)，也可從這些食物中獲得豐富的維生素、礦物質及植物化合物…等抗癌、抗氧化物質，遠離癌症，做個健康的外食族！