強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可
東元綜合醫院 黃詩瑩 營養師
骨骼中的鈣就像是磚塊,而膠原蛋白如同水泥的角色,磚塊需要水泥才能將磚塊與磚塊間加以密合。而膠原蛋白除了可將骨骼中的鈣質留住外,還可以增加骨骼的柔軟度及彈性。
補充鈣質好方法
✔ 牛奶是鈣的最佳來源,最容易被人體吸收,建議每日喝1~2杯牛奶(每杯240ml),或優酪乳、乳酪、起司等乳製品或無乳糖奶粉。
✔ 吻仔魚、沙丁魚、牡蠣、帶骨魚罐頭、小魚干和乾蝦米,或是木耳、芥藍菜、莧菜、紫菜等深色蔬菜、黑芝麻、酵母粉、豆製品等,也都是富含鈣質的食物。
✔ 鈣質在酸性環境下吸收率較大,足夠的胃液,充足的維生素D都可以幫助鈣質的吸收。每天曬太陽約15分鐘,可促進內生性維生素D合成,來幫助鈣質的吸收。
✔ 黃豆中富含異黃酮素,異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙,更年期後的婦女若適量攝取,可預防骨鈣流失。
✔ 如有骨質疏鬆者,可額外補充鈣片。
降低鈣質吸收的因子
✔ 草酸和植酸會阻礙鈣質的吸收,如菠菜、甜菜中的草酸會與鈣質結合成「草酸鈣」,穀類、麥類中的植酸與鈣質也會結合為「植酸鈣」,使得鈣質難被吸收而排出體外。
✔ 抽菸、喝酒及咖啡、濃茶都會影響鈣質吸收,最好能少喝或戒掉這些習慣。
補充膠原蛋白的方法
膠原蛋白普遍存在天然食物裡,雞皮、豬皮、豬耳朵、木耳等食物當中都有,人體也會自然合成蛋白質。但膠原蛋白吃進肚子後,經過胃酸與十二指腸胰蛋白作用,會分解成氨基酸,吃或喝膠原蛋白其實都只是補充蛋白質。且動物性膠原蛋白食物多半是高熱量、高脂肪,不適合經常食用。
✔ 補充富含必須胺基酸的雞蛋、黃豆、豬肉等蛋白質食物,比補充膠原蛋白更有用。
✔ 要使食物中的膠原蛋白釋放出來,用燉、煮、燒和煲湯的烹調方法最佳,避免油炸,因為油煎、油炸容易產生自由基,反而加速膠原蛋白的損傷。
✔ 沒有足量的維生素C,即使補充再多蛋白質或膠質體內也沒辦法生成膠原蛋白,因此,想要促進體內膠原蛋白的修護及形成,最重要的是補充足量的維生素C。
✔ 維生素C的來源:柑橘類、奇異果、芭樂、鳳梨、草莓、番茄、青椒、深綠黃紅色蔬菜。
強化骨質密度
✔ 規律的運動可鍛練肌肉、增強骨質的密度,最好選擇抗壓負重性的項目,例如:跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等。且建議每次運動的時間至少要持續30分鐘才有較佳的效果。
常見食物含鈣量表(每份食物)
類別 | 食物名稱 | 每份重量(公克) | 含鈣量(毫克) | 類別 | 食物名稱 | 每份重量(公克) | 含鈣量(毫克) |
奶類及其製品 | 高鈣脫脂奶粉 | 25 | 436 | 蔬菜類 | 梅乾菜 | 100 | 259 |
脫脂奶粉 | 25 | 353 | 芥藍 | 100 | 238 | ||
全脂奶粉 | 35 | 317 | 紅莧菜 | 100 | 191 | ||
低脂奶粉 | 25 | 315 | 皇冠菜 | 100 | 168 | ||
高鈣脫脂鮮乳 | 240 | 360 | 莧菜 | 100 | 156 | ||
全脂鮮乳 | 240 | 264 | 綠豆芽 | 100 | 147 | ||
低脂鮮乳 | 240 | 257 | 紅鳳菜 | 100 | 142 | ||
高鈣脫脂優酪乳 | 200 | 300 | 髮菜 | 10 | 126 | ||
脫脂優酪乳 | 200 | 168 | 川七 | 100 | 115 | ||
乳酪 | 25 | 144 | 小白菜 | 100 | 106 | ||
酸乳酪 | 100 | 76 | 油菜 | 8 | 105 | ||
豆類及其製品 | 小方豆干 | 70 | 480 | 其他類 | 黑芝麻 | 8 | 116 |
傳統豆腐 | 110 | 154 | 黑芝麻粉 | 8 | 88 | ||
五香豆干 | 45 | 123 | 蝦醬 | 8 | 86 | ||
干絲 | 25 | 72 | 芝麻醬 | 8 | 64 | ||
黃豆 | 20 | 34 | 麥粉 | 20 | 94 | ||
豆漿 | 240 | 26 | 麥片 | 20 | 113 | ||
魚肉及其製品 | 雙帶參 | 100 | 864 | 養樂多 | 100 | 29 | |
旗魚丸 | 60 | 484 | 愛玉子 | 100 | 714 | ||
蝦丸 | 50 | 325 | 山粉圓 | 100 | 714 | ||
魚脯 | 25 | 242 | 燕麥粥(海鮮)100 | 100 | 511 | ||
小魚乾 | 10 | 221 | 麥芽飲品 | 100 | 738 | ||
蝦皮 | 10 | 138 | |||||
鰻魚罐頭 | 35 | 125 | |||||
蝦米 | 10 | 108 | |||||
生蠔 | 65 | 97 |