強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可

　　骨骼中的鈣就像是磚塊，而膠原蛋白如同水泥的角色，磚塊需要水泥才能將磚塊與磚塊間加以密合。而膠原蛋白除了可將骨骼中的鈣質留住外，還可以增加骨骼的柔軟度及彈性。

補充鈣質好方法
　　✔ 牛奶是鈣的最佳來源，最容易被人體吸收，建議每日喝1~2杯牛奶(每杯240ml)，或優酪乳、乳酪、起司等乳製品或無乳糖奶粉。
　　✔ 吻仔魚、沙丁魚、牡蠣、帶骨魚罐頭、小魚干和乾蝦米，或是木耳、芥藍菜、莧菜、紫菜等深色蔬菜、黑芝麻、酵母粉、豆製品等，也都是富含鈣質的食物。
　　✔ 鈣質在酸性環境下吸收率較大，足夠的胃液，充足的維生素D都可以幫助鈣質的吸收。每天曬太陽約15分鐘，可促進內生性維生素D合成，來幫助鈣質的吸收。
　　✔ 黃豆中富含異黃酮素，異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量攝取，可預防骨鈣流失。
　　✔ 如有骨質疏鬆者，可額外補充鈣片。

降低鈣質吸收的因子
　　✔ 草酸和植酸會阻礙鈣質的吸收，如菠菜、甜菜中的草酸會與鈣質結合成「草酸鈣」，穀類、麥類中的植酸與鈣質也會結合為「植酸鈣」，使得鈣質難被吸收而排出體外。
　　✔ 抽菸、喝酒及咖啡、濃茶都會影響鈣質吸收，最好能少喝或戒掉這些習慣。

補充膠原蛋白的方法
膠原蛋白普遍存在天然食物裡，雞皮、豬皮、豬耳朵、木耳等食物當中都有，人體也會自然合成蛋白質。但膠原蛋白吃進肚子後，經過胃酸與十二指腸胰蛋白作用，會分解成氨基酸，吃或喝膠原蛋白其實都只是補充蛋白質。且動物性膠原蛋白食物多半是高熱量、高脂肪，不適合經常食用。
　　✔ 補充富含必須胺基酸的雞蛋、黃豆、豬肉等蛋白質食物，比補充膠原蛋白更有用。
　　✔ 要使食物中的膠原蛋白釋放出來，用燉、煮、燒和煲湯的烹調方法最佳，避免油炸，因為油煎、油炸容易產生自由基，反而加速膠原蛋白的損傷。
　　✔ 沒有足量的維生素C，即使補充再多蛋白質或膠質體內也沒辦法生成膠原蛋白，因此，想要促進體內膠原蛋白的修護及形成，最重要的是補充足量的維生素C。
　　✔ 維生素C的來源：柑橘類、奇異果、芭樂、鳳梨、草莓、番茄、青椒、深綠黃紅色蔬菜。

強化骨質密度
　　✔ 規律的運動可鍛練肌肉、增強骨質的密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如：跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等。且建議每次運動的時間至少要持續30分鐘才有較佳的效果。

常見食物含鈣量表(每份食物)

類別	食物名稱	每份重量(公克)	含鈣量(毫克)	類別	食物名稱	每份重量(公克)	含鈣量(毫克)
奶類及其製品	高鈣脫脂奶粉	25	436	蔬菜類	梅乾菜	100	259
	脫脂奶粉	25	353		芥藍	100	238
	全脂奶粉	35	317		紅莧菜	100	191
	低脂奶粉	25	315		皇冠菜	100	168
	高鈣脫脂鮮乳	240	360		莧菜	100	156
	全脂鮮乳	240	264		綠豆芽	100	147
	低脂鮮乳	240	257		紅鳳菜	100	142
	高鈣脫脂優酪乳	200	300		髮菜	10	126
	脫脂優酪乳	200	168		川七	100	115
	乳酪	25	144		小白菜	100	106
	酸乳酪	100	76		油菜	8	105
豆類及其製品	小方豆干	70	480	其他類	黑芝麻	8	116
	傳統豆腐	110	154		黑芝麻粉	8	88
	五香豆干	45	123		蝦醬	8	86
	干絲	25	72		芝麻醬	8	64
	黃豆	20	34		麥粉	20	94
	豆漿	240	26		麥片	20	113
魚肉及其製品	雙帶參	100	864		養樂多	100	29
	旗魚丸	60	484		愛玉子	100	714
	蝦丸	50	325		山粉圓	100	714
	魚脯	25	242		燕麥粥(海鮮)100	100	511
	小魚乾	10	221		麥芽飲品	100	738
	蝦皮	10	138
	鰻魚罐頭	35	125
	蝦米	10	108
	生蠔	65	97