為什麼吃很清淡，還是有膽結石？預防膽結石2原則

常有健檢客戶問我： 「營養師，我都吃得很清淡，為什麼還是有膽結石？」膽結石在台灣發生率為5~12%，相較於美國的64~73%，看似相差甚遠，但隨著國人飲食西化，膽結石的發生率有可能越來越高。多數的膽結石沒有症狀，不需治療，只需每年超音波定期追蹤；若是結石已經導致反覆性疼痛、影響生活品質，或是結石卡住膽道造成急性膽囊炎，則建議進行手術將膽囊摘除。

哪些關鍵會造成膽結石呢？

• 年齡：年紀超過40歲，隨著年紀增長體內膽固醇增加
• 性別：女性，女性罹患率是男性的2-3倍
• 懷孕：懷孕時女性荷爾蒙改變，雌激素會提高膽囊內膽固醇並降低膽汁分泌
• 肥胖：肥胖者膽汁中膽固醇的比例較高，血液中胰島素的量也較高，胰島素會抑制膽囊收縮，增加膽汁淤積
• 飲食不良：動物性脂肪和精緻糖攝取過高、纖維攝取不足，會使得膽汁中膽固醇比例增加，提升膽囊中膽固醇濃度
• 節食減肥：節食或飲食中缺乏油脂，會減少膽囊收縮，增加膽汁淤積
• 缺乏運動：缺乏運動會使迷走神經活性降低，造成膽囊收縮不佳、膽汁淤積

預防膽結石2原則
原則一：促進膽囊收縮、幫助膽囊排空
✔ 良好的運動習慣：運動可以促進膽囊收縮。研究指出，每週五天以上，每次30分鐘的耐力訓練，可以減少30%膽結石發生率。
✔ 規律進食：節食或飲食中缺乏油脂，都會減少膽囊收縮。三餐應定時定量，避免空腹時間過長。
✔ 適量攝取促進膽囊收縮的營養素：

• 鐵：鐵會促進膽囊收縮，研究顯示有缺鐵性貧血的患者，膽結石的發生率較高。國人膳食營養素參考攝取量建議一般成人男性每日鐵質攝取量為10毫克，女性15毫克。茶和咖啡中的單寧酸會降低鐵的吸收，建議餐後一小時再飲用。
  鐵質食物來源：鴨血、豬血和牛、羊、豬、鴨瘦肉及暗紅色魚肉、內臟、貝類等；植物性食物如海藻類、豆類、全穀類、堅果類、深色蔬菜等，因植物鐵屬於非血基質鐵，吸受率較差，可搭配維生素C食物一起食用，可幫助非血基質鐵的吸收。
• 薑黃素：薑黃素可以促進膽囊收縮，加速膽汁排空，減少膽結石發生率。薑黃素食物來源：咖哩粉、薑黃、黃芥末等。
• 咖啡因：咖啡因會與膽囊中的受器結合，促進膽囊收縮，幫助膽汁排空。咖啡因食物來源：現煮咖啡、義式濃縮咖啡、茶、能量飲料、可樂、熱可可等。(成人每日咖啡因不超過400mg，懷孕、哺乳者每日不超過200mg)

注意，若已罹患膽結石的人，要避免膽囊劇烈收縮造成結石移位，誘發膽囊炎或是其他嚴重的併發症。

原則二：減少膽汁中膽固醇濃度
✔ 降低精製糖、油炸類食物攝取：精製糖和高溫氧化的油脂會增加體內自由基和氧化壓力，增加膽汁濃度。
✔ 減少飽和、反式脂肪攝取：紅肉等動物性脂肪或氫化加工的反式脂肪攝取過多，會造成體內膽固醇增加。
✔ 適量攝取可減少膽汁中膽固醇的營養素：

• 維生素C：維生素C可以改變膽汁濃度，延長膽汁在膽囊中濃縮成膽結石的時間。體內維生素C濃度越低膽結石發生率越高。研究發現，女性體內維生素C的濃度每增加0.5mg/dL，膽結石發生率降低13%。 維生素C食物來源：芭樂、釋迦、柑橘類、奇異果、鳳梨、草莓、番茄、青椒、深綠黃紅色蔬菜。
• 牛磺酸：牛磺酸可以降低肝臟內膽固醇濃度，合成膽汁的原料膽固醇少了，即可減少膽汁生成，預防膽結石。 牛磺酸食物來源：深海魚貝類含量最豐富，如扇貝、牡蠣、干貝、烏賊、章魚、秋刀魚、竹筴魚等，其他如動物性瘦肉和海藻類(如紫菜)也都含有牛磺酸。
• Omega-3、9脂肪酸：血液中高密度脂蛋白(HDL，好的膽固醇)濃度較高可減少膽結石生成，因此建議適量攝取Omega-3、9脂肪酸食物，提升血液HDL濃度。 Omega-3、9脂肪酸食物來源：深海魚類、堅果類、橄欖油、芥花油、苦茶油、玄米油。
• 膳食纖維：膳食纖維不但可以減少膽固醇被吸收進體內，也可與膽酸、膽鹽結合，將其排出體外，避免膽汁在膽囊中停留過久而濃縮。 膳食纖維食物來源：全榖雜糧類食物、蔬菜類、水果類、堅果類。

預防膽結石除了平時要三餐規律進食，飲食中適量攝取幫助膽囊收縮和減少膽固醇濃度的食物，養成良好的運動習慣外，有些會導致膽結石的藥物，如：避孕藥(Estrogen)、合成黃體素(Progestin)、利尿劑(Thiazide)、抗生素(eftriaxone)…等，使用時也須多加注意。另外，膽結石抽血無法得知，需由影像學檢查才可發現，建議40歲以上定期身體健康檢查，也應包含腹部超音波檢查。