為什麼吃很清淡,還是有膽結石?預防膽結石2原則
東元綜合醫院 黃詩瑩 營養師
常有健檢客戶問我: 「營養師,我都吃得很清淡,為什麼還是有膽結石?」膽結石在台灣發生率為5~12%,相較於美國的64~73%,看似相差甚遠,但隨著國人飲食西化,膽結石的發生率有可能越來越高。多數的膽結石沒有症狀,不需治療,只需每年超音波定期追蹤;若是結石已經導致反覆性疼痛、影響生活品質,或是結石卡住膽道造成急性膽囊炎,則建議進行手術將膽囊摘除。
哪些關鍵會造成膽結石呢?
- 年齡:年紀超過40歲,隨著年紀增長體內膽固醇增加
- 性別:女性,女性罹患率是男性的2-3倍
- 懷孕:懷孕時女性荷爾蒙改變,雌激素會提高膽囊內膽固醇並降低膽汁分泌
- 肥胖:肥胖者膽汁中膽固醇的比例較高,血液中胰島素的量也較高,胰島素會抑制膽囊收縮,增加膽汁淤積
- 飲食不良:動物性脂肪和精緻糖攝取過高、纖維攝取不足,會使得膽汁中膽固醇比例增加,提升膽囊中膽固醇濃度
- 節食減肥:節食或飲食中缺乏油脂,會減少膽囊收縮,增加膽汁淤積
- 缺乏運動:缺乏運動會使迷走神經活性降低,造成膽囊收縮不佳、膽汁淤積
預防膽結石2原則
原則一:促進膽囊收縮、幫助膽囊排空
✔ 良好的運動習慣:運動可以促進膽囊收縮。研究指出,每週五天以上,每次30分鐘的耐力訓練,可以減少30%膽結石發生率。
✔ 規律進食:節食或飲食中缺乏油脂,都會減少膽囊收縮。三餐應定時定量,避免空腹時間過長。
✔ 適量攝取促進膽囊收縮的營養素:
- 鐵:鐵會促進膽囊收縮,研究顯示有缺鐵性貧血的患者,膽結石的發生率較高。國人膳食營養素參考攝取量建議一般成人男性每日鐵質攝取量為10毫克,女性15毫克。茶和咖啡中的單寧酸會降低鐵的吸收,建議餐後一小時再飲用。
鐵質食物來源:鴨血、豬血和牛、羊、豬、鴨瘦肉及暗紅色魚肉、內臟、貝類等;植物性食物如海藻類、豆類、全穀類、堅果類、深色蔬菜等,因植物鐵屬於非血基質鐵,吸受率較差,可搭配維生素C食物一起食用,可幫助非血基質鐵的吸收。 - 薑黃素:薑黃素可以促進膽囊收縮,加速膽汁排空,減少膽結石發生率。薑黃素食物來源:咖哩粉、薑黃、黃芥末等。
- 咖啡因:咖啡因會與膽囊中的受器結合,促進膽囊收縮,幫助膽汁排空。咖啡因食物來源:現煮咖啡、義式濃縮咖啡、茶、能量飲料、可樂、熱可可等。(成人每日咖啡因不超過400mg,懷孕、哺乳者每日不超過200mg)
注意,若已罹患膽結石的人,要避免膽囊劇烈收縮造成結石移位,誘發膽囊炎或是其他嚴重的併發症。
原則二:減少膽汁中膽固醇濃度
✔ 降低精製糖、油炸類食物攝取:精製糖和高溫氧化的油脂會增加體內自由基和氧化壓力,增加膽汁濃度。
✔ 減少飽和、反式脂肪攝取:紅肉等動物性脂肪或氫化加工的反式脂肪攝取過多,會造成體內膽固醇增加。
✔ 適量攝取可減少膽汁中膽固醇的營養素:
- 維生素C:維生素C可以改變膽汁濃度,延長膽汁在膽囊中濃縮成膽結石的時間。體內維生素C濃度越低膽結石發生率越高。研究發現,女性體內維生素C的濃度每增加0.5mg/dL,膽結石發生率降低13%。 維生素C食物來源:芭樂、釋迦、柑橘類、奇異果、鳳梨、草莓、番茄、青椒、深綠黃紅色蔬菜。
- 牛磺酸:牛磺酸可以降低肝臟內膽固醇濃度,合成膽汁的原料膽固醇少了,即可減少膽汁生成,預防膽結石。 牛磺酸食物來源:深海魚貝類含量最豐富,如扇貝、牡蠣、干貝、烏賊、章魚、秋刀魚、竹筴魚等,其他如動物性瘦肉和海藻類(如紫菜)也都含有牛磺酸。
- Omega-3、9脂肪酸:血液中高密度脂蛋白(HDL,好的膽固醇)濃度較高可減少膽結石生成,因此建議適量攝取Omega-3、9脂肪酸食物,提升血液HDL濃度。 Omega-3、9脂肪酸食物來源:深海魚類、堅果類、橄欖油、芥花油、苦茶油、玄米油。
- 膳食纖維:膳食纖維不但可以減少膽固醇被吸收進體內,也可與膽酸、膽鹽結合,將其排出體外,避免膽汁在膽囊中停留過久而濃縮。 膳食纖維食物來源:全榖雜糧類食物、蔬菜類、水果類、堅果類。
預防膽結石除了平時要三餐規律進食,飲食中適量攝取幫助膽囊收縮和減少膽固醇濃度的食物,養成良好的運動習慣外,有些會導致膽結石的藥物,如:避孕藥(Estrogen)、合成黃體素(Progestin)、利尿劑(Thiazide)、抗生素(eftriaxone)…等,使用時也須多加注意。另外,膽結石抽血無法得知,需由影像學檢查才可發現,建議40歲以上定期身體健康檢查,也應包含腹部超音波檢查。